Эффективные способы похудения при климаксе

Похудение при климаксе играет важную роль. Женщины, страдающие ожирением, гораздо тяжелее переносят приливы. Кроме того, в 50 лет ухудшается состояние сосудов, а лишний вес дает дополнительную нагрузку на ноги, возрастает риск варикозного расширения вен.

Но это не означает, что жесткая диета при климаксе — хорошее решение проблемы. Она даже может усугубить ситуацию, поскольку станет для организма стрессом, и он отреагирует увеличением веса. Так что часто достаточно отказаться от сладостей, сдобной выпечки и жирных блюд, чтобы нормализовать ситуацию.

Почему женщины полнеют во время климакса?

Основные симптомы климакса — нарушения менструального цикла, приливы озноба и жара, сильная потливость, мигрени, бессонница, перепады настроения. Набор веса тоже относится к числу таких признаков. И связан он со снижением выработки женских гормонов.

Основной набор массы тела происходит за счет метаболического синдрома, т. е. нарушения обменных процессов. В его патогенезе главную роль играет инсулинорезистентность. Метаболический синдром опасен не только тем, что приводит к набору веса. Одновременно могут появляться симптомы ишемической болезни сердца и атеросклероза.

В период менопаузы снижается уровень эстрогена, затем он перестает вырабатываться вовсе. Ситуация приводит к тому, что нарушается обмен веществ.

В этот период (т. е. после 50 лет) происходит увеличение висцеральных жировых отложений. Увеличиваются в объемах талия и бедра. Такое распределение жировой ткани неблагоприятно для организма, оно только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Висцеральная жировая ткань ухудшает состояние печени.

Увеличение висцеральных жировых отложений связано не только с тем, что с возрастом яичники перестают вырабатывать эстроген. Не исключено влияние наследственного фактора. Частично это связано с изменениями образа жизни.

Существуют другие причины увеличения веса. К ним относятся:

• прием неправильно подобранных препаратов, чтобы стабилизировать гормональный фон;
• малоподвижный образ жизни;
• переедание на фоне стресса.

Какой диеты следует придерживаться?

Похудеть при климаксе возможно и в домашних условиях. Но никакой специальной диеты для этого не надо. Тем более что монодиеты вредны в любом возрасте.

В основе похудения в данном случае лежит правильное питание. И оно сводится к следующим принципам:

1. Энергетическая ценность рациона снижается в связи с тем, что и физическая активность уже не будет прежней — изменения в организме этому не способствуют. Всего происходит сокращение на 300–400 ккал в сутки по сравнению с нормой, т. е. где-то до 1700–1800 ккал, если женщина собирается заниматься спортом. Быстро похудеть это не поможет, но после 50 лет стремительная потеря веса вредна для здоровья.
2. Рекомендуется дробное питание. Порции должны быть небольшие, весь суточный рацион делится на 5–6 приемов пищи, т. е. перерыв между ними составляет 2,5 часа.
3. Выстраивается режим питания. Завтрак является наиболее важным приемом пищи, на его долю должна приходиться львиная доля потребляемых калорий. Ужин должен быть легким.
4. Соблюдать питьевой режим — в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды без газа.
5. В рацион обязательно включить больше клетчатки — для этого нужно есть некрахмалистые овощи и не слишком сладкие фрукты. Содержащиеся в них витамины также важны. Но иногда врач может прописать аптечный витаминный комплекс.
6. Для поддержания водно–солевого баланса рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты.
7. Белок нужно получать из нежирных сортов мяса (кролик, курица, индейка).
8. Важны кисломолочные продукты, поскольку при климаксе повышается риск остеопороза, и особое значение приобретает кальций, необходимый для укрепления костей.

Не стоит полностью отказываться от хлеба, некоторое количество углеводов организм должен получать. Просто нужно правильно выбирать хлеб — как минимум он должен быть бездрожжевым. А лучше всего — употреблять диетические цельнозерновые хлебцы. Источниками сложных углеводов являются крупы — овсяная, гречневая, рисовая.

Теоретически горький шоколад и кофе фигуре не должны повредить. Но для уменьшения таких неприятных симптомов, как приливы, от этих продуктов придется отказаться. Так же, как и от снеков типа чипсов и сухариков. Тыквенные семечки, сухофрукты и орешки будут полезны.

Сразу после приема пищи ни в коем случае нельзя укладываться на диван. Гораздо полезнее для фигуры отправиться на прогулку. Ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до того, как придет время ложиться спать.

Рацион питания

Питание должно соответствовать принципам здорового образа жизни. У него, помимо профилактики лишнего веса, есть еще одно полезное свойство — оно предотвращает преждевременное старение кожи.

В рацион должны входить следующие продукты:

• нежирные сорта мяса (говядина, кролик, курица, индейка);
• молочные продукты низкой жирности (йогурт без добавок, ряженка, кефир);
• цельнозерновые крупы;
• некрахмалистые, легко переваривающиеся овощи и листовая зелень (но если есть проблемы с почками, шпинат придется исключить);
• не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, периодически можно есть бананы);
• сухофрукты, кроме фиников и инжира, орехи (но в небольшом количестве), тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, льняное семя;
• растительные масла.

Периодически можно употреблять бобовые культуры, лучше всего — стручковую фасоль, поскольку она хорошо усваивается.

Есть и полностью запрещенные продукты:

• жирные сорта мяса и рыбы;
• сосиски, колбасы, различные копчености и полуфабрикаты;
• кремовые пирожные и торты;
• овощные и мясные консервы;
• майонез и кетчуп;
• пакетированные соки, содержащие сахар в больших количествах.

На протяжении всего периода менопаузы нельзя употреблять алкоголь. Что касается натуральных соков, то их пить можно. Но поскольку многие из них содержат в большом количестве органические кислоты, то рекомендуется разводить их водой.

Примерное меню

Каждый прием пищи должен включать в себя овощи, фрукты или ягоды в том или ином виде.

Примерное меню на неделю может быть таким:

День недели	Рацион
Понедельник	завтрак: мюсли домашнего приготовления с орехами и нежирным йогуртом, банан; обед: луковый суп, паровые куриные котлеты с тушеными овощами; ужин: овощное рагу с рисом, яблоко.
Вторник	завтрак: тыквенные оладья, клубничный смузи с добавлением киви; обед: отварная куриная грудка, салат из свежих овощей; ужин: отварная стручковая фасоль, тост с твердым сыром, апельсин или 2 абрикоса (по сезону).
Среда	завтрак: 2 ржаных тоста с твердым сыром, вареное яйцо, фруктовый салат из яблок и апельсина, зеленый чай с веточкой мяты; обед: гречневая каша на воде, кролик, тушеный с нежирной сметаной; ужин: запеченная с овощами рыба, на десерт – творожное суфле.
Четверг	завтрак: овощной салат, тост, отвар шиповника; обед: суп с капустой брокколи, зеленым горошком и другими овощами, приготовленный на мясном некрепком бульоне; ужин: пшенная каша, нежирные отбивные, салат из свежих овощей.
Пятница	завтрак: сырники с яблоком, можно подавать их с нежирной сметаной; обед: салат с морепродуктами, овощной суп; ужин: винегрет, заправленный растительным маслом.
Суббота	завтрак: овсянка, приготовленная на воде, с добавлением нежирного молока и черники; обед: спагетти из пшеницы твердых сортов, кусочек отварной куриной грудки, на десерт – грейпфрут; ужин: печеный картофель (3-4 штуки), салат из сезонных овощей.
Воскресенье	завтрак: кукурузные хлопья с нежирным йогуртом, имбирный чай; обед: куриный бульон, салат, 2 ржаных тоста; ужин: куриные котлеты на пару и салат из свежих овощей (по сезону).

На перекус можно выбирать фрукты, орешки, делать смузи с кефиром на основе овощей или ягод.

Перед тем как составить для себя тот или иной вариант меню, стоит обратиться за консультацией к врачу, поскольку при наличии системных хронических заболеваний появятся дополнительные ограничения. Возможно, дополнительно стоит принимать витамины.

Разновидности средств и препаратов

В период менопаузы назначаются различные препараты, которые помогут снизить лишний вес и улучшить гормональный фон. После консультации с врачом можно применять народные средства.

Аптечные

Существуют различные лекарственные препараты, действие которых направлено на снижение веса. Стандартно в таких случаях назначается комплексная терапия, в составе которой обязательно будет средство из группы бигуанидов — метформина гидрохлорид (торговое название — Сиофор).

Оно считается лучшим среди подобных лекарств, поскольку действует сразу по нескольким направлениям:

• снижает уровень глюкозы в крови;
• улучшает периферическую утилизацию глюкозы;
• снижает инсулинорезистентность;
• уменьшает концентрацию общего холестерина, вредных липопротеидов низкой и сверх низкой плотности, в то же время повышает уровень хороших липопротеидов;
• обладает кардиопротективным эффектом;
• нормализует артериальное давление.

Но сам по себе Сиофор применяется редко. Чаще всего его назначают в комбинации с другими препаратами.

В период менопаузы могут применяться лекарства, нормализующие гормональный фон. Например, это эстрогены, которые используются прерывистыми курсами с недельными перерывами между ними. Причем при ожирении и проблемами с печенью назначаются не таблетки, а препараты с парентеральным (чрескожным) введением.

Иногда специалисты прописывают другие гормональные средства — эстрогены в комбинации с гестагенами. Чтобы пить такие препараты, тем более в целях похудения, обязательно нужно идти к врачу, который проведет все обследования и назначит соответствующую дозировку, иначе лечение может иметь крайне неприятные последствия.

Заместительная гормональная терапия имеет достаточно много противопоказаний и побочных реакций. Поэтому в ряде случаев применяются препараты на основе фитоэстрогенов — растительных субстанций, напоминающих по своему действию гормоны, но лишенные таких побочных эффектов и противопоказаний (их получают из соевых бобов, красного клевера, другого аналогичного сырья).

Особенно часто такие лекарства назначаются при сахарном диабете и наличии лишнего веса. К числу таких средств относятся Ременс, Климадинон, Феминал, Иноклим.

Народные

Классическое народное средство для похудения в климактерический период — имбирный чай. Берут свежий корень имбиря, нарезают мелкими дольками и заваривают с черным чаем или травами, добавив в напиток корицу и лимон по вкусу. От сахара лучше отказаться и заменить его медом.

Хорошо себя зарекомендовал вишнево–липовый настой. Для его приготовления берут 2 части предварительно измельченных сушеных цветков липы, 2 части листьев вишни, по 1 части зверобоя и расторопши. От этой смеси отбирают 1 ст.л. и заваривают стаканом кипятка, а затем оставляют настаиваться в течение часа и перед употреблением процеживают.

Настой пьют через полчаса после приема пищи, трижды в день, разделив его на 3 равные части.

Физическая активность при менопаузе

Физические нагрузки помогают не только убрать лишний вес, но и улучшить настроение. При этом необязательно тратить на занятия спортом много времени.

Самый простой вид физических нагрузок — пешие прогулки, можно даже на короткие расстояния, но несколько раз в течение дня. Время от времени дома или на даче нужно делать перерыв и минут 10 ходить, высоко поднимая ноги. Это укрепит мышцы таза. Также можно ходить, переступая с пятки на носок, чтобы улучшить кровоток нижних конечностей.

Не стоит пренебрегать упражнениями для укрепления мышц тазового дна. Все, что для этого необходимо — это резиновый мяч. Нужно зажать его между коленками и в таком положении походить по комнате в течение 5–10 минут. Упражнения “березка” и “ножницы” тоже хороши, но только если делать их правильно, а также если нет никаких заболеваний позвоночника.

Во время климакса полезными считаются следующие физические нагрузки:

• плавание и аквааэробика особенно хороши при остеохондрозе и опущении женских половых органов;
• йога позволяет держать мышцы в тонусе, возвращает эластичность в тканях, снимает нервное напряжение;
• ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему;
• дыхательная гимнастика способствует улучшению кровотока.

В то же время при климаксе противопоказано качать пресс, выполнять силовые упражнения, предусматривающие поднятие тяжестей, делать длительные пробежки.

Отзывы худеющих

Татьяна, 57 лет, Краснодар: “За время менопаузы набрала 7 кг. Но после того как стала придерживаться простой диеты, удалось практически все сбросить за полгода”.

Елена, 54 года, Санкт-Петербург: “После начала менопаузы поправилась на 5 кг. Занялась аквааэробикой и сократила количество углеводов. За полгода потеряла 8 кг, и тело выглядит подтянутым”.

Ольга, 61 год, Москва: “Самым сложным оказалось удерживать нормальный вес постоянно. Но благодаря системе, при которой упор делается на белок и клетчатку, это стало более простой задачей”.