Принципы и меню диеты по типу фигуры песочные часы

Женщины с фигурой гитары (Х-тип, песочные часы) являются образцом женственности: модельные параметры «90-60-90», как и более пышные эталоны стиля пин-ап, требуют как раз такого телосложения. Однако дамы, которым повезло с привлекательным силуэтом, склонны к набору жировой массы, что осложняет подбор диеты для фигуры «песочные часы».

Чтобы сбросить лишние килограммы и сохранить результат, необходимо следовать правилам похудения, составленным в соответствии с гормональным балансом и характером жировых отложений.

Особенности фигуры песочные часы

Девушки с фигурой «песочные часы» имеют примерно равный обхват груди и бедер, небольшой живот и тонкую талию. В гормональной классификации этот тип сложения называется гинекоидным (гиноидным) и является подтипом фигуры-«груши».

Согласно эндокринной теории, наиболее активными железами в организме обладательниц Х–фигуры являются яичники, вырабатывающие эстрогены. Эти гормоны обуславливают характерные проблемные зоны (места локализации жировых отложений): бедра, ягодицы, грудь и живот в области лобковой кости. Талия и руки у располневших женщин остаются стройными, а верхняя и нижняя часть тела тяжелеют равномерно, что отличает «песочные часы» от «груши».

Жировые запасы откладываются в женском теле с расчетом на будущую беременность и длительное выкармливание потомства. Это обуславливает быстрый набор веса, сильную реакцию на голодовки при экспресс-диетах и медленное похудение. Жировые клетки (адипоциты) способны вырабатывать собственные слабые эстрогены, поэтому при увеличении количества лишнего веса гормональный эффект только усиливается.

Еще одной проблемой, наиболее сильно выраженной у обладательниц гинекоидного типа тела (в т.ч. «песочных часов»), является целлюлит. Появление неприятной «апельсиновой корочки» обусловлено склонностью к быстрому набору веса, специфичным расположением волокон соединительной ткани у женщин и нарушением лимфотока в нижних конечностях.

Базовые принципы похудения

Обладая гиноидным типом фигуры, следует ставить вопрос не «как похудеть быстро», а «как удержать полученный результат». Экспресс–диеты и жесткое ограничение калорийности могут обеспечить быстрое похудение, но стресс, испытанный организмом, и замедлившийся вследствие недостатка пищи метаболизм могут спровоцировать набор массы, существенно превосходящий отвес.

Женщинам с фигурой Х–типа рекомендуется выполнять следующие правила:

1. Придерживаться правильного питания. Для поддержания оптимальной формы тела женщинам–гитарам достаточно соблюдать стандартные принципы ПП, ограничивающие потребление жирного мяса, сладостей, газированных напитков, жирных соусов, фаст–фуда и других вредных продуктов. В процессе похудения придется обеспечить также небольшое отрицательное сальдо калорийности (300–500 ккал).
2. Минимизировать потребление животных жиров. Активное потребление источников животных жиров стимулирует выработку женских половых гормонов и накопление жировой массы в проблемных зонах. Диета с ограничением продуктов животного происхождения не только позволяет замедлить набор веса, но и служит хорошей профилактикой сердечно–сосудистых заболеваний.
3. Увеличить долю растительной пищи и жиров растительного происхождения. Зеленые овощи, фрукты, семена и крупы насыщают организм витаминами группы В, клетчаткой, магнием, железом, цинком, медью, марганцем, калием и другими необходимыми полезными веществами. Они обеспечивают здоровый вид кожи, ногтей и волос, очищение кишечника и хорошее настроение, несмотря на все ограничения диеты.
4. Снизить потребление соли и сахара. Соленые и сладкие блюда провоцируют задержку жидкости, которая приводит к увеличению веса и нарушению оттока лимфы. Нарушение лимфодренажа усугубляет характерную проблему гиноидного типа фигуры — целлюлит.
5. Подобрать витаминные комплексы. Продукты и витаминные препараты, богатые витаминами Е, К, В6, цинком и селеном, способствуют нормализации гормонального фона и поддерживают здоровье соединительной ткани, предупреждая образование «апельсиновой корочки».
6. Соблюдать водный режим. Достаточное количество жидкости (не менее 1,5–2 л) — важное условие нормального лимфотока и здоровья почек при активном потреблении белка.
7. Обеспечить достаточный уровень физической активности. Для похудения и поддержания формы необходимы регулярные тренировки, сочетающие кардио- и силовые нагрузки. Подходящими упражнениями для фигуры Х-типа является силовой фитнес, спортивные танцы, плавание, кроссфит, спортивная ходьба и др.
8. Стимулировать лимфодренаж. Уменьшения отеков и улучшения лимфооттока можно достигнуть не только с помощью спорта и питания, но и методами массажа, обертываний и аппаратного воздействия. Эффективность внешнего воздействия в отсутствие диеты и тренировок минимальна.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

К перечню полезных продуктов диеты для фигуры Х-типа относятся:

1. Свежие фрукты и овощи. Предпочтительными являются зеленые овощи (белокочанная капуста, огурцы, брокколи, шпинат, листья салата) и несладкие фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, авокадо, вишня, груши зимних сортов). В небольших количествах разрешаются бананы. Исключением являются кабачки, употребление которых следует ограничивать.
2. Крупы и семена. Наиболее полезными для «песочных часов» являются овсяная, ячменная и гречневая каша, дикий рис, семена тыквы, чиа и подсолнечника, киноа.
3. Кисломолочные продукты. Нежирный кефир, греческий йогурт и айран являются лучшими вариантами быстрого перекуса при похудении. Их можно сочетать с орехами или цельнозерновыми хлебцами. Нежирные сыры (диетические сорта твердого сыра или брынза) также входят в число рекомендуемых продуктов.
4. Нежирное мясо и рыба. За исключением молочных продуктов, куриная и индюшиная грудка являются наиболее ценными источниками животного белка, которые обязательно нужно употреблять во время диеты. 2–3 раза в неделю рацион можно дополнять белой рыбой, а 1 раз в неделю — красной рыбой в качестве источника кислот омега-3.
5. Растительные жиры. Наиболее полезными из них являются тыквенное, льняное и оливковое масло. Термообработку овощей и мяса желательно проводить без масла, а растительные жиры применять только при заправке салатов.

Молоко, сыр, яйца, грибы, сладкие фрукты и бобовые нужно есть с осторожностью. Наиболее безопасными и полезными сладостями на диете является пастила, зефир, мармелад и мед. Их следует употреблять небольшими порциями (до 30–40 г) до 14.00.

Ограничить необходимо употребление следующих продуктов:

• сливочное масло;
• сметана и творог, йогурты;
• кофе, чай;
• цветная капуста;
• крахмалистые овощи;
• мороженое;
• красное мясо и любые субпродукты;
• сало;
• морепродукты;
• специи, сахар, соль.

Полностью исключить из рациона необходимо следующие продукты:

• мясо жирных сортов (преимущественно свинину, баранину);
• бекон;
• мясо промышленной обработки (колбасы, копчености, сосиски);
• фаст–фуд;
• маринады и соленья;
• молоко, сметану и творог с высоким процентом жирности, сливки;
• кондитерские изделия и сдобу;
• продукты с высоким содержанием холестерина (рыбную икру, мозги, куриную печень и почки).

Примерное меню на неделю

При составлении меню следует учитывать, что его калорийность не должна превышать 1400–1700 ккал при низкой и средней активности худеющей женщины.

В качестве диетического завтрака в течение недели можно использовать следующие наборы блюд:

1. Понедельник: овсяная каша на воде с горстью миндаля и 1 ч.л. меда, зеленый чай.
2. Вторник: 2–3 ломтика цельнозернового хлеба с брынзой, яблоко и чай с шиповником.
3. Среда: порция салата (200 г) с рукколой, тунцом, помидорами и яйцами, несладкий компот.
4. Четверг: 250 г фруктового смузи из бананов, ягод, йогурта и семян чиа с 2 ч.л. меда, чай.
5. Пятница: овсяная каша с орехами, льняными семенами и замороженными ягодами, чай с облепихой или шиповником.
6. Суббота: 300 г фруктового салата, 30 г орехов, 3–4 цельнозерновых хлебца, чай.
7. Воскресенье: 200–250 г салата с тофу, помидорами, авокадо и листьями салата, травяной отвар.

На обед можно съесть одно из следующих блюд:

1. Понедельник: зеленый салат, 2 помидора, 100 г паровой куриной грудки.
2. Вторник: 200 г рагу из тыквы и картофеля с тимьяном.
3. Среда: 400 мл овощного супа, цельнозерновые гренки, 2–3 ломтика тофу.
4. Четверг: 100–150 г запеченной форели, зеленый салат.
5. Пятница: 250 г тушеной капусты с кусочками индюшиной грудки (не более 100 г на порцию).
6. Суббота: 300 г окрошки с кефиром.
7. Воскресенье: 200 г греческого салата, гренки.

За полчаса до обеда следует выпить воды, а затем съесть 1–2 яблока.

Во время перекуса рекомендуется употреблять фрукты, фруктовые смузи или жидкие кисломолочные продукты. Если перекус запланирован между завтраком и обедом, то разрешается есть полезные сладости (фруктовые салаты с медом, пастилу, зефир, сухофрукты).

В качестве диетического ужина рекомендуется использовать следующие блюда:

1. Понедельник: 200 г салата «Метла», шиповниковый отвар.
2. Вторник: 150 г гречневой каши, стакан нежирного кефира.
3. Среда: 2 печеных яблока с 1 ч.л. меда, зеленый чай.
4. Четверг: 50–70 г сухих цельнозерновых хлопьев, стакан кефира.
5. Пятница: 150 г тофу в кляре, зеленый салат.
6. Суббота: стакан зеленого смузи, 2 ломтика брынзы и несколько гренок из цельнозернового хлеба.
7. Воскресенье: 150–200 г ягод и 30–40 г орехов с греческим йогуртом.

Обладательницам фигуры «песочные часы» разрешается ужинать позже 19.00, т.к. их метаболизм активен и в вечернее время. Это позволяет избежать проблем со сном и голодом в течение нескольких часов до сна.

Если между ужином и сном проходит более 4–5 часов, за час до сна рекомендуется выпить порцию кефира или съесть 30 г отварной куриной грудки с лимонным соком.

Закрепление результата

Женщины с фигурой Х–типа медленно теряют вес и быстро восстанавливают жировые запасы при резком ограничении калорийности, поэтому диета должна быть полноценной и длительной (не менее 4–5 недель). За это время теряется до 2–4 кг в зависимости от начального веса и активности женщины.

Чтобы закрепить полученный результат, рекомендуется сохранить привычку употреблять много растительной пищи и нежирного белка, уменьшив долю продуктов, потребление которых ограничивается или полностью исключается во время диеты.

Рекомендуемая калорийность рациона после окончания диеты должна составлять 1500–2000 ккал в зависимости от активности женщины. Энергетическая ценность суточной нормы пищи рассчитывается как сумма энергозатрат (в ккал) и метаболического минимума. Последний зависит от роста, веса и возраста женщины.

Раз в 1,5–2 недели необходимо проводить «разгрузочные дни». Девушкам с гармоничным сложением подходят как углеводные и фруктовые (гречневый, яблочный), так и молочные (кефирный, творожный) разгрузочные дни.

Отзывы

Ирина, 29 лет, Краснодар

Диеты по форме фигуры — один из наиболее простых, понятных, но эффективных методов похудения. Так как моя фигура — песочные часики, в моем случае рекомендуется есть сложные углеводы, овощи, фрукты и нежирное мясо. Первые результаты были видны уже через неделю: благодаря ограничению соли и жиров я потеряла около 2 кг. В последующие недели отвес был менее впечатляющим, но все-таки был. Всего за 1,5 месяца получилось сбросить 5 кг и здорово сгладить целлюлит.

Помимо диеты, я 3 раза в неделю занималась в спортивном зале. Лучшим вариантом для моего типа фигуры стало сочетание кардио (бег, прыжки на скакалке) и занятий на силовых тренажерах.

Лилия, 39 лет, Екатеринбург

К осени набрала несколько лишних килограммов и решила выбрать вкусную и не слишком тяжелую диету. Заинтересовалась диетой по типу фигуры (Х–тип) и не прогадала: за месяц и несколько дней избавилась от 4-х лишних килограммов, никак не навредив здоровью и не испортив себе настроение. Результат питания в соответствии со своим типом становится виден буквально через 1–2 недели и сохраняется на долгий срок.

Минусом диеты является разве что сильная тяга к сладкому.