Оглавление
Уткатасана – поза “стула” в йоге, которая направлена на мягкое растяжение и укрепление мышечного каркаса. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению общего самочувствия и повышению выносливости.
Польза для организма
Данная асана обладает рядом положительных свойств:
- укрепляет мышцы ног, предотвращая возникновение застойных явлений в конечностях;
- стимулирует работу иммунитета;
- улучшает настроение;
- ускоряет кровообращение;
- мягко растягивает суставы и грудную клетку;
- улучшает работу сердца и органов ЖКТ;
- способствует уменьшению плоскостопия;
- позволяет выработать равновесие.
Благодаря подобному упражнению позвоночник выпрямляется и мягко растягивается, в результате чего уменьшаются боли, связанные с остеохондрозом и другими заболеваниями.
Поза помогает также и при наличии частых судорог в икроножных мышцах. При регулярном выполнении сокращается частота возникновения подобных патологических состояний.
Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем. Асана также позволяет улучшить концентрацию внимания. Оказывает незначительное воздействие на шейный отдел позвоночника, уменьшая болевые ощущения в нем.
Показания к выполнению
Асана Уткатасана показана при заболеваниях позвоночника: остеохондрозе, радикулите, различных защемлениях и т. д. Упражнение следует выполнять при ослабленных мышцах ног и желании укрепить данную область. Регулярное повторение позы позволит избавиться от целлюлита и сбросить лишний вес, поэтому асана показана при ожирении. Упражнение следует выполнять при частых простудных заболеваниях.
Дополнительные показания:
- патологии ЖКТ: гастрит, панкреатит, холецистит, колит и др.;
- аритмии;
- частые головные боли;
- ощущение онемения в ногах и руках;
- неврологические расстройства;
- апатия и депрессия;
- слабость;
- нарушения стула;
- частые боли в ногах.
Упражнение следует выполнять в период после вирусных заболеваний, таким образом организм быстрее восстановится. Асана показана как для детей, так и взрослых.
Противопоказания
Йога предусмотрена для здоровых людей и тех, у кого отсутствуют тяжелые патологии. Упражнение противопоказано при повышенной температуре тела, головокружении, острых вирусных и инфекционных заболеваниях. Асану не следует выполнять, если присутствуют сильные боли в спине. С осторожностью подходить к Уткатасане рекомендуется лицам с запущенной формой варикозной болезни. Прибегать к выполнению данной позы не следует сразу же после хирургических вмешательств.
Противопоказана асана при общем неудовлетворительном самочувствии, особенно если понижено артериальное давление. С осторожностью нужно подходить к выполнению упражнения лицам с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов. Особенно важно проконсультироваться с врачом тем людям, у которых был инфаркт или инсульт.
Техника выполнения
Для начинающих рекомендован облегченный вариант, который состоит из следующих шагов:
- Необходимо встать прямо и поднять руки вверх. Ступни следует соединить вместе.
- Затем опустить таз (будто присаживаясь на невидимый стул). При этом колени не должны заходить за пальцы ног.
- На следующем этапе нужно поднять голову вверх и стараться тянуть руки как можно выше. Важно ощущать, как вытягивается грудная клетка. Позвоночник должен быть прямым.
- Таз нужно опускать чуть ниже по мере растяжения позвоночника. Удерживать позу следует несколько секунд.
Если во время выполнения упражнения появляются боли в ногах, то следует прервать асану и отдохнуть. Для новичков достаточно пребывать в позе 15-30 секунд, т. к. создается большая нагрузка на конечности.
Можно облегчить данный вариант, если в процессе выполнения расставить стопы на ширину таза. При этом удержать баланс намного проще, чем когда ноги соединены вместе. Для новичков важно помнить о том, что не стоит создавать слишком большое напряжение в области брюшной полости.
Необходимо только слегка подобрать живот и не забывать про ровное дыхание, которое не рекомендуется задерживать в процессе. В заключении следует сделать наклон верхней частью корпуса к ногам, как бы позволяя провисать шее и голове. Колени при этом могут быть немного согнуты.
Варианты Уткатасаны
Вариации позы:
- Усложненная с упором на колени. Такая поза предназначена специально для укрепления мышц бедер и икр. Подойдет тем, кто хочет подтянуть данные области. Техника выполнения та же, однако при этом между коленями располагают специальный кирпич для йоги, ладони необходимо соединить и поставить перед грудью.
- С упором о стену. Такой вариант подойдет тем, кто хочет максимально укрепить мышцы бедер и у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо упереться в стену спиной и согнуть ноги в коленях, как бы присаживаясь на невидимый стул. Бедра должны быть параллельны поверхности, а область икр перпендикулярна полу. Важно не присаживаться слишком низко.
- Со скруткой. Данный вариант – сложный для начинающих. Подойдет для тех, кто уже на среднем уровне. Такая поза улучшает подвижность позвоночника, устраняя боли, связанные с радикулитом. Необходимо соединить стопы и ладони, согнуть ноги в коленях. Развернуть верхнюю часть корпуса сначала в одну сторону, заводя правый локоть за левое бедро и оставаясь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Голова при этом смотрит вверх.
- Упрощенный вариант. Подойдет тем, кто плохо переносит нагрузки на спину. Для этого нужно сесть ягодицами на пятки, упираясь в пол носочками и как бы балансируя на них. Ладони соединены, спина прямая, а взгляд устремляется вперед.
Все указанные варианты поз в первый раз рекомендуется выполнять с инструктором.
Заключение
Прежде чем выполнять асану, важно внимательно изучить описание и прислушиваться к своему телу. При возникновении любых неприятных ощущений необходимо немедленно прекратить упражнение. Если выполнять данную позу регулярно, то тело постепенно станет более крепким и выносливым, а ум ясным. По мере адаптации организма рекомендуется увеличивать длительность пребывания в Уткатасане.
