Правила соблюдения диеты на пару и примерное меню

Паровая диета — правильная система похудения без вреда для здоровья

Одним из принципов многих диет является ограничение допустимых методов термообработки продуктов. На основе этого принципа была создана специальная диета, в которой используется только наиболее полезный (паровой) способ приготовления диетических блюд.

Блюда в пароварке

Диета на пару является хорошо сбалансированной и безвредной системой питания, которая позволяет снизить вес, улучшить функцию пищеварительного тракта и избежать сильного стресса, связанного с пищевыми ограничениями.

В чем суть диеты?

Основой диеты является применение только одного способа термообработки. В качестве дополнительных методов термообработки разрешается варка и запекание, однако готовить таким образом можно лишь ограниченное количество продуктов. Запаривание и приготовление в пароварке позволяет сохранить в продуктах максимум витаминов и минералов.

Помимо основного правила (приготовления блюд на пару), диета предполагает следующие ограничения:

Ускорители метаболизма
  1. Снижение количества животных и растительных жиров. Часто употребляемые продукты должны иметь небольшую жирность: нежирные сорта рыбы (треска, карп, хек, судак, минтай) содержат до 4-5% жира, мясо (филе птицы, говядина) – до 6-7%, кисломолочные напитки – 1-2,5%, творог – 1-5% (усвояемость кальция из обезжиренных молокопродуктов существенно снижается). До 2 раз в неделю можно употреблять более жирные, но полезные белковые продукты – мясо кролика, стейки из красной рыбы. Паровые блюда сбрызгиваются растительным маслом непосредственно перед употреблением.
  2. Ограничение потребления калорийных продуктов. Из рациона убираются сахар, копчености, маринованные и соленые овощи, кондитерские изделия. Овощные и белковые блюда приправляются натуральными специями, лимонным соком, бальзамическим уксусом, натуральным йогуртом или небольшим количеством соевого соуса. В качестве подсластителей для запеканок, сладких паровых вареников, фруктовых салатов и печеных фруктов можно использовать небольшое количество меда или экстракт стевии.
  3. Раздельное питание. Углеводистая и белковая пища употребляется отдельно: каши и крупы можно подслащивать, а мясо, рыбу и яйца – дополнять овощами и зеленью. Раздельное питание и употребление нежирной пищи позволяет наладить работу ЖКТ, ускорить переваривание пищи и уменьшить нагрузку на поджелудочную железу.
  4. Снижение потребления соли. Соль является одним из основных источников натрия, который провоцирует появление отеков. Отказ от этой приправы в сочетании с активным потреблением источников калия (нежирного мяса и молочных продуктов, овощей, фруктов) способствует быстрому выведению лишней жидкости, улучшению лимфодренажа в проблемных зонах, снижению веса и артериального давления. При подготовке к диете (в течение 3-4 дней) рекомендуется постепенно уменьшать количество соли в рационе, а во время диеты – полностью отказаться от этой приправы.
Подсчет калорий

Правильное питание позволяет оздоровить организм, но не гарантирует снижения веса. Эффективность похудения определяется дефицитом калорий, который должен составлять не менее 300-400 ккал в день. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно ежедневно рассчитывать пищевую ценность рациона. Средняя суточная норма калорий для здорового снижения массы составляет 1200-1500 ккал.

При составлении меню худеющим стоит сделать акцент на овощах. Увеличение доли зеленых овощей в тарелке снижает калорийность еды без уменьшения объема порции.

За счет быстрого и щадящего приготовления растительная пища сохраняет свои полезные свойства: зеленые овощи отличаются высоким содержанием антиоксидантов, хлорофилла и биофлавоноидов, а красные и оранжевые – каротинов.

Плюсы и минусы

Паровая диета отличается следующими преимуществами:

Похудение
  • продукты, приготовленные в пароварке или методом запаривания, сохраняют максимальную концентрацию витаминов, антиоксидантов и минералов;
  • щадящая обработка продуктов и раздельное питание способствуют нормальной выработке ферментов поджелудочной железы, уменьшают нагрузку на печень и снижают частоту обострений гастрита и панкреатита;
  • выведение лишней жидкости позволяет снизить давление, улучшить функцию почек, уменьшить нагрузку на сосуды нижних конечностей при варикозе и сгладить «апельсиновую корку» (целлюлит);
  • при длительной диете (дольше 3-4 недель) худеющие постепенно привыкают к естественному вкусу овощей и белковых продуктов, не изменившемуся при жарке, тушении, добавлении соли, сахара и соусов (майонеза, кетчупа и др.);
  • отсутствие масла в процессе приготовления существенно снижает калорийность готовых блюд (например, при жарке мясо и рыба впитывают 20-30% добавленного на сковороду масла, а овощи – до 50%);
  • наличие достаточного количества нутриентов (прежде всего, белков) обеспечивает длительную сытость и отсутствие приступов голода, характерных для многих других диет;
  • полноценное меню, состоящее из овощей, фруктов, мяса, рыбы и кисломолочных продуктов, не требует дополнительного применения поливитаминных препаратов;
  • правила диеты не предусматривают существенных ограничений перечня разрешенных продуктов, а рекомендуемые компоненты меню не являются экзотическими или дорогостоящими;
  • пароварка с несколькими отсеками позволяет приготовить сразу несколько порций блюд или один прием пищи для нескольких человек;
  • плавное снижение веса за счет дефицита калорий способствует длительному сохранению достигнутого результата (в отличие от быстрых диет, которые заставляют организм терять преимущественно воду и мышечную массу);
  • данную систему питания можно применять во время беременности, лактации, а также для снижения веса у подростков, пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями;
  • противопоказания к использованию метода отсутствуют (исключениями являются состояния, при которых разрешается только парентеральное питание).

Из-за полноценного рациона для паровой диеты нехарактерны побочные эффекты, которые наблюдаются при экспресс-методах похудения (головокружение, рези в желудке, обмороки, головные боли, ухудшение памяти и др.).

Данная диета подходит для лечебного питания при воспалительных заболеваниях ЖКТ (кроме острого панкреатита). Щадящая термообработка овощей позволяет снизить их кислотность и раздражающее воздействие на слизистую желудка и кишечника.

К недостаткам данной системы питания относятся следующие аспекты:

  • при соблюдении диеты в рабочие дни необходимо брать запас еды с собой, т. к. выбор подходящих блюд в заведениях общественного питания ограничен;
  • блюда, приготовленные на пару и без соли, отличаются менее выраженным вкусом, поэтому первые дни диеты могут пройти тяжело;
  • диета обеспечивает плавное похудение, поэтому подходит для длительного применения, но не позволяет сбросить 5-10 кг за 1-2 недели;
  • чтобы обеспечить стабильное снижение веса при полноценном питании, худеющим придется подсчитывать калорийность порций.

Нюансы питания на пару

Во время паровой диеты нужно соблюдать следующие правила:

Стакан воды перед едой
  • делать промежуток между углеводистой и белковой пищей (не менее 3-4 часов) и твердой и жидкой едой (не менее 30 минут), даже если жидкость является не полноценным блюдом, а десертом;
  • выпивать стакан воды перед каждым основным приемом пищи;
  • разделять суточную норму пищи на 4-6 приемов, планируя последний из них за 2 часа до сна (непосредственно перед сном можно выпить чашку теплого травяного чая или половину чашки несладкого йогурта);
  • если худеющему сложно обходиться без сладкого, можно готовить паровые сладости (пряники, бисквиты, запеканки и суфле) с медом и употреблять их в первой половине дня (до 12.00-14.00);
  • при длительной диете (более 1-2 недель) полный отказ от соли может быть опасен, поэтому следует добавить в рацион не более 2-3 г соли в сутки;
  • масса 1 порции пищи должна составлять 250-300 г (для завтрака, обеда и ужина) и 100-200 г (для перекуса или полдника);
  • готовые паровые блюда нужно употреблять теплыми (+40..+50°С), а напитки – комнатной температуры (+20..+25°С);
  • суточная норма жидкости, включая смузи, соки, кисломолочные напитки и жидкую фракцию супов, должна составлять не менее 30 мл на 1 кг веса (при отсутствии тяжелой сердечной и почечной недостаточности).

Учет калорийности еды можно вести с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов питания.

Нюансы приготовления блюд на пару

Чтобы продукты блюда прогревались равномерно и получались вкусными, нужно учитывать несколько нюансов:

Выбор режима
  • при использовании мультиварки вместо пароварки нужно выбирать режим «Пароварка» или, в некоторых случаях, «Запекание»;
  • не следует выкладывать много слоев продуктов в 1 отделение пароварки;
  • ни нижний ярус прибора рекомендуется выкладывать белковые продукты (рыбу, мясо), на средний – крахмалистые овощи (морковь, свеклу, тыкву) или бобовые, а на верхний – некрахмалистые овощи;
  • не рекомендуется готовить в мультиварке или пароварке макаронные изделия;
  • для приготовления молочной каши нужно добавлять молоко перед приготовлением крупы или овсяных хлопьев, а для супов-пюре – предварительно пропаривать овощи и вливать овощной, рыбный или куриный бульон только на этапе измельчения блендером;
  • каши можно готовить в мультиварке в режиме «Каша», «Крупа», «Томление», «Мультиповар» или «Тушение», а также заранее (за 50-60 минут до еды) запаривать крупу горячей водой;
  • мелкие свежие овощи можно готовить целиком, а большие – нарезать крупными кусками;
  • картофель и морковь следует готовить в мундире или нарезать крупными кусками, не снимая кожуры перед приготовлением;
  • для получения сочного мяса и рыбы порционные куски или котлеты стоит обернуть фольгой.

При отсутствии пароварки для приготовления простых блюд (овощей, порционного мяса) можно взять стандартную кастрюлю и сито.

Время приготовления продуктов на пару:

Продукт

Время приготовления, в минутах

Свежие зеленые овощи (капуста, кабачки, спаржа, перец и др.), молодая тыква и морковь

5-15

Крахмалистые овощи (зимой)

25-30

Замороженные овощные смеси

15-20

Курица, порционно

25-40

Куриные и рыбные котлеты

20

Котлеты из говядины и нежирной свинины

30

Телятина и говядина, кусками (в зависимости от жирности мяса и размера кусков)

40-60

Морепродукты и рыба (замороженная – +5 минут)

15

Крупы

25-35

Десерты (для бисквита 30 минут, для пряников – до 40 минут, для булочек – до часа)

30-60

Меню паровой диеты

Примерное меню паровой диеты может быть следующим:

  • завтрак: паровой омлет с овощами, цикорий с молоком;
  • перекус: 1 паровой бисквит, зеленый чай;
  • обед: овощи (морковь, спаржа, цветная капуста) на пару, 2 паровые куриные котлеты;
  • полдник: смузи с кефиром и зеленью;
  • ужин: паровая рыба с овощами.

Рецепты блюд можно дополнять другими компонентами, диетическими соусами и специями (молотым перцем, корицей, стевией, базиликом, имбирем и др.).

Суфле из курицы

Куриное суфле

300 г филе курицы измельчить в мясорубке или блендере. Подготовить и очистить 50-70 г тыквы и половину среднего болгарского перца (желательно красного или ярко-оранжевого цвета).

Нарезать овощи мелкими ломтиками или кубиками, бланшировать на пару в течение 4-5 минут. Подготовить 50 г зеленого горошка: слить жидкость с консервированных горошин или очистить от стручков и 1-2 минуты бланшировать свежие.

С помощью блендера взбить 2 яйца с 200 мл сливок. В глубокую миску вылить яично-сливочную смесь и выложить фарш из куриного филе. Тщательно размешать получившуюся смесь. Когда масса станет однородной, добавить к ней горошек, перец и тыкву.

Приправить основу суфле, при необходимости посолить ее. Выложить в пароварку или мультиварку (режим «Запекание») и готовить в течение 35-40 минут. После приготовления остудить блюдо и разрезать на 2-3 части.

Котлеты

Куриные котлеты в пароварке

Мелко нарезать или перемолоть в мясорубке 300-350 г куриного филе (1/2 целой грудки). Добавить к фаршу 2-3 ст. л. нежирной сметаны (10-15% жира), 1 раздавленный зубчик чеснока и специи (карри, черный и красный перец, хмели-сунели и др.).

Тщательно перемешать фарш, закрыть миску полиэтиленовой пленкой и поставить в холодильник на 30-40 минут.

Из охлажденного фарша сформировать несколько котлет, обвалять их в рисовой муке и выложить в чашу мультиварки или на ярусы пароварки. Готовить в течение 30 минут. При формировании котлет можно вложить внутрь небольшой ломтик нежирной моцареллы или диетического твердого сыра (30% жира).

Посыпать готовые котлеты зеленью и подавать с овощным гарниром.

Овощи на пару

Овощи на пару

Крупно нарезать очищенную морковь и картофель. Разобрать на соцветия цветную капусту и очистить зеленый горошек. При желании добавить к овощному миксу кусочки болгарского перца и спаржи. Пропорция овощей зависит от личных предпочтений. Доля крахмалистой фракции (моркови, картофеля) не должна превышать 1/3.

Смешать овощи, приправить их миксом специй «Итальянские травы», при необходимости – посолить. Выложить в пароварку или мультиварку и готовить в течение 20-25 минут.

Для повышения эффективности термообработки крахмалистые и некрахмалистые овощи можно расположить на разных ярусах пароварки.

Рыба

Нарезать крупными кусками 400-500 г филе минтая, трески или хека. Обсушить рыбу бумажными полотенцами, сбрызнуть лимонным соком, натереть небольшим количеством тертого свежего имбиря и специями (базиликом, черным перцем, «Итальянскими травами» и др.). Оставить на 10-15 минут, а затем поместить в пароварку на 10 минут. Готовая рыба хорошо отходит от косточек, а при проколе выделяет прозрачный сок.

Рыба на пару

Мариновать рыбу в кислом или соленом соусе (соке лимона, соевом соусе, винном уксусе) обязательно: пресное филе в пароварке быстро теряет упругость и разваливается.

Пока рыба готовится, мелко нарезать ½ пучка кинзы и несколько перьев зеленого лука. Готовую рыбу слегка остудить, переложить в миску, кунжутным маслом и полить 2 ст. л. соевого соуса. Сбрызнуть рыбу предварительно прогретым кунжутным маслом. Добавить в миску зелень, смешать и подавать порционно.

Сырники на пару

Смешать в глубокой миске 2-3 пачки творога (400-600 г), 1 крупное яйцо и 2 ст. л. меда, сладкого джема или сахара. Для улучшения вкуса можно добавить к этим ингредиентам щепотку корицы или ванилин на кончике ножа.

Творожную смесь нужно слегка посолить, чтобы уравновесить сладкий вкус. При полном отказе от соли желательно сократить количество подсластителя в 2 раза.

Основу для блюда перемешать и слегка перетереть вилкой, а после – взбить блендером. После того, как смесь станет однородной и гладкой, нужно добавить в нее 3 ст. л. муки, чтобы загустить ее и облегчить формирование сырников.

Сырники на пару

Лепить сырники следует мокрыми руками: это позволит исключить прилипание теста к ладоням, не прибегая к дополнительному использованию муки. Готовить блюдо нужно в пароварке или мультиварке в режиме «На пару» в течение 20 минут.

После приготовления сырники следует остудить прежде, чем перекладывать на тарелку.

Творожная смесь подходить и для приготовления запеканки. Для запеканки количество муки можно снизить в 1,5-2 раза и добавить в тесто ягоды, кусочки фруктов или распаренные сухофрукты (изюм, курагу).

Омлет

Взбить вилкой 3-4 яйца (количество яиц зависит от их размера). Добавить 5-6 ст. л. нежирного молока. Приправить и слегка взбить молочно-яичную смесь.

Смазать небольшие формочки для выпекания с помощью спонжа, пропитанного растительным маслом. Это позволит минимизировать массу лишнего жира в блюде. Залить молочно-яичную смесь в формы, слегка отступив от края.

Для украшения можно добавить в омлет зелень или кусочки болгарского перца. Овощи выкладываются на дно формочек.

Поставить формочки в пароварку, налив на дно немного воды. Спустя 10-12 минут вытащить формочки из пароварки, слегка остудить омлет и вынуть его из формочек.

Омлет на пару

Мини-бисквиты с ягодным соусом

Подготовить 4 крупных яйца и отделить белки от желтков. Взбить белки с маленькой щепоткой соли или лимонной кислоты, а желтки – с 2-3 ст. л. сахара и каплей ванильной эссенции. Аккуратно соединить белки и желтки, перемешивая силиконовой лопаткой снизу вверх. Добавить 100 г муки, стараясь не осадить вспененные яйца при перемешивании.

Смазать промасленным спонжем несколько формочек для выпекания. На дно формочек выложить по 1-2 ч. л. кислого ягодного соуса (клюквенного, брусничного и др.). Поверх соуса выложить тесто, заполняя по 2/3 каждой формочки. Накрыть все формы кусочками фольги и поставить их на дно пароварки.

Готовить в течение 25-30 минут. После приготовления оставить мини-бисквиты остывать под фольгой. После остывания перевернуть формы и достать выпечку. Приятно-кислый ягодный соус окажется сверху.

Мини бисквиты с брусничным соусом

На сколько можно похудеть на паровой диете?

Скорость похудения зависит от калорийности ежедневного рациона, двигательной активности и начальной массы человека. При небольшом весе (55-60 кг), малоактивном образе жизни и калорийности ежедневного рациона 1200-1300 ккал потери составляют 2-3 кг в месяц.

Увеличение затрат калорий за счет тренировок и повседневной активности и больший вес позволяют терять до 6-7 кг в месяц.

Ограничения по длительности паровой диеты отсутствуют.

Отзывы

Александра, 28 лет, Москва: Полгода назад худела с помощью паровой диеты и осталась довольна результатами. За 3 месяца без лишних мучений ушло более 8 кг. Спустя несколько месяцев все еще сохраняю достигнутый вес, просто перейдя на правильное питание.

Преимущества диеты – отсутствие жестких ограничений и простой принцип. Я готовила все блюда в пароварке, а в качестве перекусов использовала фрукты и нежирный кефир. На завтрак ела паровой омлет или кашу, на обед – мясо или рыбу с овощами, а на ужин – творожную запеканку, сырники или легкую кашу с йогуртом. Несмотря на диетические рецепты, получалось сочно и вкусно. Многие блюда продолжаю готовить и сейчас.

Помимо лишних килограммов, ушел целлюлит и дискомфорт в животе, который регулярно появлялся после обильных ужинов.

Виктория, 34 года, Омск: Правила диеты на пару простые: нужно выбирать не слишком жирные продукты и готовить их в пароварке (мультиварке). При такой термообработке в овощах и других продуктах сохраняются все витамины и другие полезные вещества.

Утром нужно отварить кашу с морковью, тыквой и изюмом. Если не привыкли завтракать, то можно ограничиться чашкой кефира или овощного салата из сырой морковки. Для перекуса стоит взять яблоко или небольшую порцию диетического йогурта (без сахара).

В обед можно приготовить 100-150 г телятины или курицы на пару, а на гарнир взять спаржу или цветную капусту. Овощи и мясо хорошо насыщают, восполняют недостаток белков и витаминов, но приносят немного калорий. На полдник нужно выпить стакан кефира, а на ужин – съесть паровое ассорти из овощей.

Использовать данную диету можно не на постоянной основе, а в качестве 3-5-дневной разгрузки или через день. В зависимости от выбранного режима теряется от 2 до 5 кг в месяц.

Главные плюсы диеты – это большое количество разрешенных продуктов, здоровый рацион и отсутствие голода. Я переношу ограничения спокойно, хотя на других диетах не могу отвлечься от мыслей о еде в перерывах между приемами. Из минусов – только вкус пропаренных блюд, который может не понравиться после жареной и тушеной пищи.

Комментарии
Комментарии отсутствуют. Вы можете написать первый комментарий к этой статье с помощью формы, расположенной ниже.
Adblock detector