Преимущества похудения при помощи круговой тренировки

Круговая тренировка — это метод проработки тела, который предполагает многократное повторение нескольких упражнений на разные группы мышц с коротким периодом отдыха между подходами. Циклический тренинг является высокоинтенсивным и подходит для быстрого похудения, сжигания жира и спортивной «сушки» мышц.

Программа круговой тренировки для похудения может включать как привычные худеющим кардионагрузки, так и силовые упражнения.

Принцип действия

Механизм действия круговых тренировок, который обуславливает все преимущества метода, основан на следующих принципах:

1. Короткий период отдыха между упражнениями и подходами. Перерыв между упражнениями отсутствует (при хорошей переносимости нагрузки) или является минимальным. Короткие перерывы позволяют развить выносливость и поддерживать постоянно повышенную частоту пульса. С учетом длительности каждого упражнения и схемы круга перерыв между нагрузкой на одну и ту же группу мышц составляет 30–60 секунд. Такая длительность отдыха подходит для жиросжигания и набора мышечной массы. Перерыв между кругами составляет не более 1–2 минут.
2. Проработка всех крупных групп мышц. Круговая программа включает несколько базовых упражнений для разных сочетаний мускулов. Чередование групп позволяет продлить время отдыха без необходимости больших перерывов между упражнениями. Если основной целью тренинга является набор мышечной массы, то каждый день тренировок может быть ориентирован на развитие 1–2 групп мышц (рук, спины и плечевого пояса, пресса, ягодиц и ног).
3. Развитие выносливости и устойчивости сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Поддержание аэробной частоты пульса в течение всего круга быстрее развивает выносливость, чем система 2–3–кратных повторений одного и того же упражнения с отдыхом между ними.
4. Сочетание силовой и аэробной нагрузки. В схему кругового тренинга можно включать не только упражнения с отягощениями, но и кардио: прыжки на скакалке, бег с подъемом коленей и др. Оптимальными для худеющих являются упражнения, сочетающие кардио и работу с собственным весом (приседания плие с прыжком, выпады с чередованием ног, берпи).

Если большинство круговых тренировок для женщин ориентировано на похудение, то программы для мужчин предполагают работу на рельеф («сушку»).

Задачей «сушки» является не только сжигание максимального количества жира, но и сохранение набранной мышечной массы. Для этого необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению на каждую группу мускулов в силовом стиле. Резкое сокращение перерывов внутри круга и рост количества повторений приводит к потере силовых показателей и мышечных волокон.

Достоинства и недостатки

Преимуществами кругового метода тренировок являются:

1. Многофункциональность. Упражнения для круга подбираются в соответствии с целью тренинга (похудение, сушка, набор массы) и уровнем подготовки спортсмена. Благодаря вариативности схемы, круговые занятия подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Направленность тренировки на выносливость или массу можно менять раз в несколько недель (тренировочный мезоцикл).
2. Высокая эффективность. Вследствие повышенной интенсивности энергозатраты при круговой схеме тренинга на 20–30% выше, чем при занятиях на тренажерах или аэробике. Затраты калорий в состоянии покоя увеличиваются в т.ч. за счет того, что мускульная масса быстро возрастает, а мышечные волокна потребляют больше энергии.
3. Вариативность схемы. Схему тренинга можно выбирать произвольно и корректировать в зависимости от собственных целей и уровня выносливости. В тренажерном зале можно включать в схему упражнения с закрепленными весами и крупными кардиотренажерами, а дома ограничиваться работой с небольшими свободными отягощениями, бегом и прыжками. Круговой способ тренинга не дает возможности соскучиться: на каждую неделю можно планировать 3–4 полностью различные тренировки.
4. Меньшая длительность по сравнению с аэробикой и фитнесом. Продолжительность среднего кругового тренинга составляет 30–40 минут, учитывая разминку и заминку. Это позволяет выделить небольшое количество времени на спорт вместо 1–1,5 часов на стандартное занятие по фитнесу. Оптимальная периодичность цикличных тренировок составляет 3–4 раза в неделю. Полноценный сон и поступление белков обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей, поэтому в свободные дни разрешается заниматься другими видами спорта (йогой, стретчингом, низкоинтенсивным кардио и др.).
5. Быстрое развитие выносливости. Короткие перерывы не обеспечивают отдых для ЦНС, а метаболическое восстановление не превышает 30–50%. В течение всего круга, длительность которого составляет 10–15 минут, сохраняется аэробная или жиросжигающая частота сердечных сокращений (60–80% максимальной ЧСС). Высокоинтенсивное кардио тренирует сердце и улучшает переносимость физических нагрузок, что позволяет новичкам быстро привыкнуть к тренировочному режиму.

К недостаткам метода можно отнести:

1. Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца.
2. Необходимость в спортивных снарядах. Во время кругового тренинга можно работать только с собственным весом, однако в большинстве случаев для силовой тренировки требуются снаряды — гиря, гантели, медбол, ленточный эспандер и др. Кардионагрузки на тренажерах (эллиптическом, велотренажере, степпере) также являются более эффективными и безопасными для стоп, чем, например, бег или прыжки.
3. Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
4. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению круговых тренировок являются:

• хроническая сердечная недостаточность, пороки клапанной системы и другие сердечно-сосудистые патологии;
• период реконвалесценции после болезней;
• обострение хронических заболеваний любой этиологии;
• реабилитация после травм;
• острый дефицит массы тела, истощение.

Относительным противопоказанием для девушек является менструация. Высокоинтенсивные нагрузки в этот период могут усугубить неприятные симптомы и ухудшить самочувствие.

При выборе упражнений следует учитывать и противопоказания к каждому из них: например, при плоскостопии и других дефектах стопы следует избегать бега, при варикозе — прыжков на скакалке, при заболеваниях суставов — приседаний и резких наклонов.

До начала высокоинтенсивного тренинга рекомендуется пройти консультацию у кардиолога. В домашних условиях можно провести пробу Руфье для оценки работоспособности сердечно-сосудистой системы. Для этого необходимо измерить частоту пульса в состоянии покоя (Р1), затем сделать 30 приседаний (за 40–45 секунд) и повторно определить ЧСС (Р2). После этого отдохнуть в течение минуты и провести третье измерение (Р3). Коэффициент Руфье рассчитывается как 4*(сумму Р1, Р2 и Р3) — 20.

Приступать к круговому тренингу рекомендуется при результате менее 6 единиц (хорошей и средней работоспособности сердца). При коэффициенте Руфье от 6 до 9 единиц нужно проконсультироваться с врачом, а при значении более 9–10 единиц — пройти обследование и отказаться от высокоинтенсивных тренировок.

Виды

Кардиотренировки дополнительно подразделяются по интенсивности (низкая, средняя и высокая).

Низкая интенсивность

Низкоинтенсивные тренировки позволяют плавно увеличить ЧСС и активизировать кровообращение, подготавливая тело к более существенной физической нагрузке. Их можно использовать между упражнениями на силу, позволяя мышцам отдохнуть, или ставить в начале круга кардио.

К низкоинтенсивным упражнениям относятся:

• занятия на степпере (умеренная скорость шага);
• марш на месте с высоким поднятием коленей;
• занятия на эллиптическом тренажере (70–90 шагов за минуту, сопротивление не выше 8 уровня);
• тренировка на велотренажере (до 90 оборотов за минуту, сопротивление не выше 4 уровня);
• «Джампинг Джек».

Быстрый шаг на месте в комплексе с короткой растяжкой подойдет для заминки при недостатке времени.

Средняя интенсивность

При умеренной интенсивности занятия ЧСС находится в жиросжигающей или нижней части аэробной пульсовой зоны. К среднеинтенсивному кардио относятся следующие упражнения:

• быстрая ходьба в гору с небольшим уклоном (скорость 6,5–7 км/час);
• быстрый шаг на степпере;
• бег трусцой (скорость 6–8 км/час);
• умеренный бег по холмистой местности (уклон 30–45°);
• занятия на эллиптическом тренажере (90–120 шагов/мин., сопротивление 6–8 уровня).

Высокая интенсивность

При высокоинтенсивном кардио ЧСС находится в средней и верхней части аэробной пульсовой зоны. К этому типу занятий относятся:

• бег (скорость 10–12 км/час);
• тренировки на эллиптическом тренажере (120–140 шагов/мин., сопротивление выше 8 уровня);
• прыжки на степ–платформу со сменой ног;
• быстрый подъем вверх по лестнице;
• прыжки на скакалке (не менее 100 прыжков за минуту);
• быстрый бег с подъемом коленей выше пояса.

Силовые тренировки

Силовая часть кругового тренинга может состоять из следующих упражнений:

• румынская тяга гантелей или штанги;
• выпады вперед с гантелями;
• выпады со скручиванием корпуса;
• опускание бедер или коленей в планке;
• «Берпи»;
• «Присед бегуна»;
• шаги руками;
• отжимания на полу и на фитболе;
• скручивания (кранчи);
• выпады с удержанием медбола;
• становая тяга;
• «Велосипед»;
• «Альпинист»;
• подъем ног на полу и на скамье;
• тяга гантели стоя и на четвереньках;
• гиперэкстензия;
• различные виды приседаний и др.

Правила тренировок

Чтобы тренировка была максимально эффективной, нужно выполнять следующие правила:

• на одно упражнение выделяется от 30 до 60 с в зависимости от вида программы (для кардио длительность 1 подхода может составлять 5 минут);
• рабочий вес при силовых упражнениях должен быть таким, чтобы в конце подхода выполнить хотя бы еще 1 повторение было невозможно (на следующем круге силы восстанавливаются и спортсмен может снова выполнить упражнение);
• длительность отдыха между кругами составляет 1–3 минуты, между упражнениями — 10–30 с (при выполнении кардио делать отдых внутри круга не рекомендуется вовсе);
• соседние движения не должны прорабатывать одну и ту же группу мышц (если акцент в тренировке идет на 2–3 группы, которые задействуются в комплексных упражнениях, следует перемежать силовые подходы кардио);
• перед началом тренировки нужно разогреть мышцы и связки разминкой, а после ее окончания —выполнить заминку, чтобы снизить уровень гормона стресса и предупредить привыкание мышц к сокращению;
• количество упражнений может составлять от 4 до 7–8 (по 2–3 на каждую крупную группу мышц), а повторений 1 упражнения — от 15 до 50 раз.

Для повышения эффективности тренинга используется принцип периодизации: первая неделя проводится с минимальной интенсивностью, вторая — с умеренной, третья — с максимальной, а на четвертой происходит восстановление (снижение до легкой и умеренной с подбором нового уровня нагрузки). Интенсивность занятия зависит от количества упражнений в круге, числа повторений, времени выполнения, продолжительности отдыха между движениями и количества кругов.

При круговом методе тренировок следует полноценно питаться и высыпаться. Дефицит отдыха приводит к повышению уровня кортизола, перееданию, замедлению похудения и восстановления мышц.

Недостаток калорий (ниже 1200 ккал при среднем росте и весе) ухудшает спортивные показатели, снижает выносливость и способствует потере мышечной массы. Худеющим рекомендуется есть не ранее, чем за 3–4 часа до занятия.

Схема выполнения круговой тренировки

Схема тренинга зависит от целей и уровня подготовки спортсмена. Программы делятся на силовые и жиросжигающие.

Простая домашняя тренировка для новичков

Наиболее простые варианты тренировок состоят из 4–5 базовых упражнений. Для них не требуется специальный спортивный инвентарь — достаточно веса собственного тела и предметов быта (стул, бутылки с водой вместо гантелей и др.).

Пример простой схемы для новичков:

1. Разминка суставов и мышечно-связочного аппарата — 5–10 минут.
2. Приседания с широкой постановкой ног — 20 повторений, 10–20 секунд отдыха в случае необходимости.
3. «Планка» — 2–3 подхода по 20 секунд (после окончания каждого подхода опора на колени и возвращение в «Планку» без перерыва на отдых).
4. Выпады вперед и степ-ап (подъем на степ-платформу, табуретку или 2 ступеньки вверх одной ногой) — 10–15 повторений каждой ногой. Упражнения используются попеременно: в первом круге выполняются более простые выпады, во втором — степ–ап и т.д. Отдых 10–20 секунд.
5. Отжимания от коленей или пола — 10–15 повторений.
6. Выполнить круг 3–4 раза. Отдых между кругами — до 2 минут. Во время отдыха можно выполнить растяжку рабочих мышц (например, асану «Собака мордой вниз»).
7. Заминка и растяжка — 10 минут.

Для усложнения программы можно использовать следующие варианты этих упражнений:

• приседания: приседания с прыжком или подъемом на носочки, приседания «Сумо» с подъемом ноги;
• вместо стандартной «Планки»: «Планка» с боковым поворотом и опорой на одну руку, попеременное вытягивание одной руки вперед в «Планке»;
• выпады: выпады со сменой ног прыжком, выпады с выбрасыванием ноги вперед (той, которая находится сзади при движении);
• вместо отжиманий от пола или коленей: подтягивания, вертикальные жимы гантелей, отжимания на фитболе или с подъемом одной ноги при опускании к полу.

Жиросжигающая и силовая тренировка

Данная программа сочетает кардио и силовые упражнения. Она предполагает работу на время: каждое из упражнений выполняется по минуте. Всего основной круг длится 11–12 минут (в зависимости от наличия последнего этапа кардио). Программа состоит из следующих упражнений:

• разминка — 5–10 минут;
• круг нагрузки (выполняется 3 раза).

Нагрузочный круг сочетает в себе такие упражнения, как:

• боковые выпады с приседаниями;
• низко- или среднеинтенсивное кардио (из перечня занятий выше);
• тяга гантелей;
• средне- или высокоинтенсивное кардио;
• выпад вперед со скручиванием;
• кардио;
• опускание бедер или коленей в «Планке»;
• кардио;
• шаги руками;
• кардио;
• «Присед бегуна»

Потом делают заминку и растяжку мускулов в течение 10 минут.

Максимальное похудение (кардио)

Жиросжигающая программа состоит из 2 кругов, каждый из которых состоит из 3 упражнений: низко-, средне- и высокоинтенсивное кардио. Упражнения выполняются по 5 минут. По возможности следует избегать перерывов дольше 20–30 секунд между ними.

Схема тренировки может состоять из следующих упражнений:

• для тренинга на улице: шаг на месте или умеренная ходьба (4–5 км/час), бег трусцой и быстрый бег (10–12 км/час);
• для дома: шаг на месте, бег по лестнице вверх и вниз с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой;
• для тренажерного зала: велотренажер (низкое сопротивление, 70–90 об./мин.), эллиптический тренажер (со средней и высокой интенсивностью).

После тренировки нужно выполнить заминку.

Упражнения

В схему тренировки включается не менее 2 упражнений на каждую группу мышц. Если программа состоит из 4–5 упражнений, желательно выбрать движения, которые задействуют максимальное количество мышц (например, берпи, шаги руками, отжимания на фитболе и др.).

Для рук и плечевого пояса

К тренингу для рук и плеч относятся следующие упражнения:

1. Тяга гантелей. Тяга выполняется в наклоне или на четвереньках. Взять гантель в одну руку, второй опереться на пол или скамью (корпус параллелен опоре). Плечо слегка наклоняется вниз. На выдохе поднимать гантель, сгибая руку в локте.
2. Подъем и разведение гантелей. Исходная позиция — стоя, гантели в руках на уровне бедер. Поочередно поднять правую и левую руку, согнув в локте, а затем развести руки в стороны, подняв их параллельно полу.
3. Шаги руками. Принять упор лежа, корпус и бедра вытянуть в одну линию (колени прямые, ягодицы не выдаются вверх). Переместить прямую правую руку вправо на 10–15 см, повторить то же с левой рукой. Вернуться в исходную позицию. Для усложнения упражнения можно отжиматься после перемещения рук или «шагать» руками вперед, опираясь голенями на фитбол.
4. Обратные отжимания. Сесть на пол, слегка разведя и согнув ноги. Приподнять таз над полом, опираясь на ступни и руки, которые находятся сзади, чуть дальше плеч. Медленно опускать корпус и таз вниз засчет сгибания рук в локтях, а затем возвращаться в начальную позицию. Полезно также ходить в таком положении (упражнение «Паучок»), — это позволяет проработать бедра, руки и корпус.

Для корпуса и пресса

Наиболее эффективными для мышц корпуса и пресса являются:

1. Берпи. Исходное положение — стоя. Присесть, опираясь на переднюю часть стопы и ладони, лежащие на полу. Прыжком перейти в упор лежа, отжаться от пола, вернуться в положение сидя. Выпрыгнуть вверх, вытягивая руки вверх и натягивая носочки стоп. Для проработки корпуса можно использовать только вторую часть упражнения (переход в упор лежа прыжком).
2. Кранч. Наиболее распространенный вариант скручивания — из положения на полу с согнутыми ногами. Для напряжения пресса нужно поднять корпус над полом, подаваясь грудью вперед и вверх. Новичкам желательно вытягивать руки вперед, т.к. при постановке ладоней за шеей подъем корпуса будет происходить в т.ч. засчет шейных мышц, что является нарушением техники. Скручивания можно делать на турнике (вниз головой), на фитболе, на тренажерной скамье или в наклоне, вытягивая вниз ручку верхнего блока. Обратные кранчи (подъем ног на 90°) выполняются на полу или в висе.
3. Альпинист. Исходная позиция — упор лежа, руки под плечами, поясница слегка округлена, а лопатки максимально опущены. Поочередно подтягивать колени к груди, отрывая носок от пола. Фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды, повторять с другой ногой. Во время выполнения нужно следить за напряжением пресса.
4. Становая тяга с гирей. Поставить ноги немного шире плеч. Присесть, наклонившись вперед (45° к полу) и сохраняя спину прямой. Удерживать гирю, стоящую между ступнями. На выдохе встать прямо, подняв снаряд засчет выпрямления спины. Колени разгибать не полностью. В нижней точке задерживаться на секунду (1–2 счета). При составлении программы следует учитывать, что упражнение задействует в т.ч. мускулы рук и плечевого пояса. Вместо гири можно использовать большую бутылку с водой (5–8 л).

Для ног и ягодиц

Для проработки ягодиц и бедер можно использовать следующие упражнения:

1. Румынская тяга гантелей. Исходная позиция — стоя, колени слегка согнуты, гантели в руках на уровне бедер. На вдохе наклониться, ведя гантели вдоль бедра и отводя ягодицы назад (колени дальше не сгибать). Опуститься до ощутимого растяжения подколенных связок. Корпус должен быть близок к параллели с полом. На выдохе перейти в начальное положение, вытягивая вес гантелей усилием бедер и ягодиц.
2. Выпады вперед со скручиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки с 1 или 2 гантелями вперед, слегка согнув их в локтях. Сделать выпад левой ногой, согнув ее в колене на 90°. Сохраняя это положение, повернуть гантели вправо, развернув корпус. Вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение с другой ногой можно в том же подходе, делая выпады попеременно левой и правой ногой, или в другом круге. При нечетном количестве кругов в последнем можно заменить выпады другим упражнением на бедра, ягодицы и корпус.
3. Присед бегуна. Взять гантели в руки и поставить ступни на ширине плеч. Согнуть руки в локтях на 90°, приподняв левую ногу. Согнуть опорную ногу, отводя согнутую левую руку вперед, а правую — назад (имитация бега). Повторить с другой ногой. Упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и руки, поэтому его следует чередовать с тренингом корпуса и пресса.
4. Боковые выпады с приседаниями. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Одной ногой сделать большой шаг в сторону и присесть. Руки держать вытянутыми перед собой, а бедра — параллельными полу. Задержавшись в приседе на 1–2 секунды, вернуться в начальное положение. Повторить выпад другой ногой.

Эффективность

В зависимости от состава круга и скорости выполнения упражнений за 25–40 минут можно потратить 250–400 ккал.

Отзывы

Лариса, 44 года, Москва

Я — большой консерватор в питании и спорте, к тому же, имею некоторые проблемы с суставами и сосудами. Использовать для похудения сложные тренажеры не могу, т.к. не успеваю или слишком устаю для похода в спортивный зал.

Оптимальным выходом из ситуации для меня стали круговые домашние тренировки. Использовать для них можно даже самые простые упражнения, знакомые со школы: отжимания, скручивания на пресс, приседания, планки, подтягивания (если дома есть турник) и др. Каждое упражнение выполняю по 20–30 раз. В первую неделю получалось сделать всего 2 круга, но мышцы быстро окрепли и лучше выносили напряжение.

Со временем появляется желание усложнить движения, т.к. старые уже переносятся без особых усилий. Так у меня появились гантели и резиновый эспандер, который усложняет приседания. Больше всего нравится прорабатывать пресс: с каждым днем я увеличиваю количество повторений и кругов. Живот на глазах стал более точеным и красивым.

За месяц ушло больше 3 кг, хотя аппетит был неплохим, и в еде я себя сильно не ограничивала. Еще один плюс — большой запас энергии и сил, которые появляются при регулярном спорте. Через 2–3 недели тренировок я уже могла заниматься ежедневно и успевала выполнять и работу, и домашние дела.

Юлия, 31 год, Калининград

Я имею фигуру, склонную к полноте, и нередко переедаю, поэтому периодически набираю вес. Чтобы согнать лишние килограммы, активно занимаюсь спортом, пробуя различные методики. Наиболее эффективными из опробованных за 12 лет являются круговой и интервальный тренинг.

Круговой метод удобен тем, что в нем можно сочетать разные упражнения, меняя их в зависимости от цели (поддержание веса, похудение, накачивание мышц). Если не успеваю в тренажерный зал, всегда могу провести тренировку дома, не испытывая неудобств от отсутствия оборудования.

За месяц с небольшим я сбросила 5 кг (до 50 кг при росте 1,65 м), чередуя интервальные и круговые занятия длительностью 30–45 минут. Помимо спорта, ограничивала себя в питании: съедала не более 1300–1350 ккал в день и ела строго за 2–3 часа до тренинга. После занятия употребляла только белки (куриную грудку, протеиновый коктейль) и воду.