Оглавление
Шейпинг для похудения – это разновидность ритмической гимнастики, которая позволяет буквально конструировать формы тела (отсюда и ее название). С самого начала комплексная система создавалась для самой широкой целевой аудитории, практически от 15 до 50 лет.
В 1990-е годы шейпинг был модным направлением, затем он уступил пальму первенства другим видам фитнеса, поскольку многим начал казаться слишком однообразным. Кроме того, из-за низкоинтенсивной нагрузки для похудения требовалась и довольно строгая шейпинг-диета, к чему готова не каждая женщина. Но практика доказала эффективность системы и ее безопасность, и поэтому сегодня она снова входит в моду.
В чем особенность шейпинга
Существует множество систем тренировок, предназначенных для снижения веса. Отличие шейпинга состоит в том, что для избавления от лишних килограммов используются длительные низкоинтенсивные нагрузки. Кроме того, хотя сам шейпинг является комплексной системой снижения веса, в упражнениях задействуются не все мышцы, а прорабатываются только отдельные проблемные зоны.
На практике означает, что каждое упражнение рассчитано на какую-то одну группу мышц. Например, отдельно прорабатывается бедро сзади и отдельно – спереди. Также можно корректировать талию, бока и т. д.
Преимущества и недостатки системы
К числу преимуществ системы относятся:
- высокая эффективность шейпинга за счет комплексного подхода;
- отсутствие жесткого мышечного рельефа по результатам занятий, здоровое питание;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- возможность индивидуального подхода;
- время занятий – 90-180 минут в неделю.
Недостаток у системы – однообразие упражнений. Хотя все индивидуально: кому-то будет тяжело соблюдать диету с небольшим содержанием белка, а кому-то – неудобно заниматься в группе.
Типы программ
Стандартная система шейпинга – это выбор одного из двух подходов к тренировкам, которые будут описаны ниже.
Катаболическая
Она нужна не только для активной борьбы с лишним весом, но и общего оздоровления. При ней из рациона убирают практически все молочные продукты, кроме обезжиренного кефира и йогурта. Не допускаются ни мед, ни бананы, ни другие сладкие продукты. В это время тренировки направлены на структурирование мышечной массы.
Анаболическая
Эта программа уже направлена на корректировку не столько веса, сколько очертаний тела. Поэтому предполагается большее количество белковой пищи, включая не только мясо, но и морепродукты, бобовые.
При этой системе белок нужно употреблять за час до тренировки, а не за 2, как при катаболической программе.
Питание при шейпинге
При шейпинге интенсивность нагрузок ниже, чем при некоторых других видах фитнеса. Недостаточно просто есть больше овощей и фруктов, хотя упор нужно делать на них. В данном случае существуют весьма строгие правила:
- Сладости из меню исключаются практически полностью. Раз в день можно позволить себе 1 ч. л. качественного натурального меда или не более 20 г черного шоколада с максимально высоким содержанием какао.
- Рекомендуется употреблять цельнозерновые крупы, готовить рисовую, гречневую, пшенную, овсяную каши, но только на воде. Манка находится под запретом.
- Овощи можно употреблять практически все, но количество картофеля нужно сильно сократить. Их можно есть сырыми, тушеными или вареными.
- Мясо, рыбу и молочные продукты есть можно и нужно, но количество белковой пищи придется ограничить, поскольку вместо красивых изгибов будет мускулистый рельеф. Так, в день можно съедать 60 г курицы, говядины или индейки, столько же рыбы. Стакан кефира или йогурта перед сном помогут наладить пищеварение.
- Белковую пищу не рекомендуется употреблять меньше чем за 6 часов до тренировки. Запрещено есть за 2 часа до занятий шейпингом и еще столько же после, так что и обед, и полдник будут ранними, а ужин – поздним, но легким.
Из меню исключаются:
- жирные сорта мяса – свинина, баранина и т. д.;
- пшеничный хлеб, макароны, хлебобулочные изделия;
- сливочное масло (его заменяют на растительное);
- соленые, острые блюда, копчености;
- молочный шоколад, карамель, другие сладости;
- газированные напитки.
Рекомендуется осуществлять контроль калорий. Лучше будет, если требуемое количество рассчитает тренер с учетом того, насколько насыщенной является программа тренировок и сколько килограммов нужно сбросить.
Примерное меню на неделю можно составить так:
|
День недели |
Рацион |
|
Понедельник |
|
|
Вторник |
|
|
Среда |
|
|
Четверг |
|
|
Пятница |
|
|
Суббота |
|
|
Воскресенье |
|
Диета может быть скорректирована в зависимости от образа жизни, состояния здоровья и т. д.
Одежда
Независимо от того, занимается ли женщина шейпингом в спортзале или в домашних условиях, для этого нужна удобная одежда. Не нужно искать особенную, достаточно найти практичную, комфортную и не сковывающую движения. Есть мнение, что лучшим вариантом будут натуральные хлопчатобумажные ткани. Но современные качественные синтетические материалы могут ничуть не хуже пропускать воздух. Это касается только вещей, произведенных популярными марками.
Часто возникает вопрос, нужно ли для занятий шейпингом надевать термобелье. Оно способствует тому, что сжигание жировых запасов происходит вдвое быстрее.
Особое внимание следует уделить обуви для тренировок. Она должна быть качественной и удобной, чтобы снизить риск травматизма до минимума. Рекомендуется покупать обувь либо из натуральных материалов, либо из современной инновационной синтетики. После каждого занятия ее нужно просушивать, чтобы избежать грибковых заболеваний.
Алгоритм и особенности занятий в зале
Независимо от того, какой будет индивидуальная программа, занятие начинают с разогрева мышечной ткани, то есть с разминки, которая и подготовит организм к предстоящим физическим нагрузкам. Это позволяет в ходе самого занятия избежать травм и растяжений. Разминка помогает подготовить и суставы.
Эта фаза занятий включает в себя такие простые упражнения, как наклоны и повороты, бег на месте, по желанию – занятия с хула-хупом или скакалкой. Инструктор составляет программу так, чтобы она была по силам каждому члену группы.
Основные упражнения могут показаться простыми. Здесь дело не в уровне сложности, а количестве повторений, иногда – до 100 раз. Это позволяет создать точечную нагрузку непосредственно в проблемной зоне. Но с такими упражнениями справляются даже женщины с невысоким уровнем физической подготовки.
После приступают к упражнениям, увеличивающим амплитуду растяжки связок, что делает их более эластичными. Завершает тренировку расслабляющий комплекс упражнений, который нужен для того, чтобы плавно снизить нагрузку.
По окончании тренировки рекомендуются водные процедуры. В спортзале не всегда есть возможность принять ванну с солью и травами. Но можно посетить сауну – эта процедура поможет снять крепатуру даже после сильных нагрузок. После нее не останется накопившейся в мышечных тканях молочной кислоты. Кроме того, можно провести сеанс массажа.
Преимуществом занятий в спортзале является то, что тренер постоянно следит за тем, насколько участники группы правильно выполняли упражнения. При необходимости он может измерить пульс, подсказать, как нужно дышать, выделит еще один перерыв.
Домашние тренировки для похудения
Занятия шейпингом возможны и в домашних условиях. Наиболее востребованным этот вариант является для женщин после родов, у которых просто нет возможности лишний раз выйти из дому. Кроме того, подойдет тем, кто уже добился похудения в рамках поставленной цели, но теперь хочется закрепить достигнутые результаты.
Для увеличения эффективности тренировок стоит поискать подходящий курс, благо их записывают на видео. Среди таких обучающих роликов есть как занятия для начинающих, так и комплексы для продвинутых спортсменов.
Алгоритм занятий будет таким же, как описан выше. Тренироваться рекомендуется так, чтобы можно было смотреть не только на экран и на инструктора, но и на себя в зеркало. Кроме того, нужно заниматься под музыку, чтобы сохранять предлагаемый ритм. А для того чтобы не замучила жажда, рядом с собой следует иметь бутылку воды.
Последовательность занятий
Последовательность занятий была описана выше. В домашних условиях она будет точно такой же. Начинать нужно с разминки, которая должна состоять из плавных движений. Это поможет постепенно ускорить сердечный ритм, без резких скачков, и разогреть мышцы. Например:
- сначала делают круговые движения головой и плавные повороты шеи;
- затем разминают плечевой пояс – это круговые движения и взмахи рук в стороны;
- следующий этап – повороты туловища в разные стороны, наклоны вниз (надо стараться, чтобы ладони касались пальцев ног);
- на завершающем этапе разминки – круговые движения бедрами и разминка для коленных суставов.
Всего на эту фазу отводится до 10 минут. А затем начинается этап основных упражнений. Более детально они будут рассмотрены ниже.
В это время задействуются те или иные группы мышц, для чего занятие делится на несколько курсов, каждый из которых продолжается около 4 минут. Они тоже делятся на 2 подхода по 2 минуты, а между ними нужно выполнять легкую растяжку.
Когда основные упражнения сделаны, начинается следующий этап. Это активная растяжка, поскольку тело уже разогрето. Основной упор делается на мышцы спины и нижних конечностей. Но нужно соблюдать осторожность и не делать чрезмерных усилий, чтобы не повредить связки и колени.
Завершает занятие комплекс упражнений для расслабления мышц. На этом этапе нужно восстановить дыхание и постепенно замедлить сердечный ритм.
На верхний пресс
Этот комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки вытягивают над головой. Из этой позиции нужно поднимать спину так, чтобы руки постепенно тянулись вперед. Угол между туловищем и поверхностью пола должен быть не больше 40°, чтобы не создавалась повышенная нагрузка на зону копчика.
- Исходная позиция такая же, как было описано выше. Туловище поднимают, поставив руки между коленями. Затем в этом положении слегка пружинят на 3 счета.
- Исходная позиция: правая нога согнута в колене, левую нужно поднять и носок максимально потянуть на себя. Спину поднимают, разворачиваясь к слегка согнутой левой ноге и фиксируют ее в этом положении на 3 счета. Меняют ноги.
- Исходная позиция: нужно сесть на пол, колени сгибают и разводят в стороны, руки вытягивают вперед. На 3 счета опускают туловище назад, но лопатки не должны коснуться пола. На 3 счета снова возвращаются в исходное положение.
После можно переходить к следующему этапу.
Для рук и груди
Эти упражнения уже нужно делать с утяжелением, то есть с гантелями. Начинающим необходимо брать вес поменьше, затем можно увеличивать.
Упражнения будут такими:
- Исходное положение – стоя, руки, в которых держат гантели, опущены. Затем руки плавно поднимают вверх, согнув в локте под прямым углом к туловищу. После надо быстро начать сводить и разводить локти.
- Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Руки с гантелями нужно поднять, развести в стороны и отвести назад.
Еще одно упражнение можно сделать без утяжеления. Руки поднимают и соединяют локти и ладони перед собой. После с усилием надавливают на ладони в течение 6 секунд и расслабляют руки.
Для талии
Для талии нет лучших упражнений, чем наклоны. Для этого, например, можно из исходного положения стоя, поднять руки вверх, сцепить их в замок, и из этой позиции делать наклону сначала в 1 сторону, затем вперед, в другую сторону и назад.
Упражнения для талии можно делать и лежа на спортивном коврике и опять же зафиксировав руки в “замок” за головой. Нужно поочередно поднимать ноги и тянуться коленом к локтям.
На нижний пресс
Из исходного положения лежа на полу, согнуть ноги в коленях и постепенно, слегка раскачиваясь, поднимать их к животу. Соответствующие мышцы пресса будут ощутимо напрягаться.
Популярное упражнение “велосипед”, которое делается лежа на полу, поможет укрепить мышцы нижнего пресса и убрать животик. Сначала вращательные движения ногами делают медленно, потом ускоряются, затем снова замедляют темп.
Лучше все упражнения для пресса выполнять ближе к концу занятия.
На ноги и ягодицы
Самое эффективное упражнение для ног и ягодиц – это приседания. Их делают так – на выдохе медленно приседают, на вдохе – поднимаются. Спина при этом остается прямой.
Шаг на месте, махи ногами, выпады и полуприседания тоже помогают сделать ноги стройными, а ягодицы – упругими.
Для мышц спины
Мускулатура спины тоже заслуживает внимания. Для нее можно делать такие упражнения:
- Исходная позиция: лежа на животе. Руки слегка разводят, ладони ребрами упираются в спортивный коврик. Нужно без чрезмерного усилия отрывать грудь от пола, а затем опускаться в исходную позицию.
- Исходное положение – сидя на полу, развести ноги на ширину плеч. Не сгибая спину, опуститься вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Руки нужно развести в стороны.
Тренер может подсказать и другие упражнения для спины.
Противопоказания
Особых противопоказаний и возрастных ограничений для шейпинга нет, в связи с тем что предполагаются низкоинтенсивные нагрузки. Это здоровое похудение, которое не оказывает негативного воздействия на организм.
Но шейпинг противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, при наличии остеоартроза, артрита и других патологий суставов рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом – возможно, придется вместо шейпинга ограничиться лечебной физкультурой.
Отзывы и результаты
Елена, 25 лет, Зеленогорск: “Занимаюсь шейпингом дома уже 4 месяца. Изначально хотела не столько похудеть, сколько добиться более тонкой талии и убрать живот. Не могу сказать, чтобы резко сбросила вес, но уже после 3 или 4 тренировок тело стало выглядеть более подтянутым, и сейчас результат – минус 4 кг. Чувствую себя хорошо, занимаюсь 2 раза в неделю”.
Анастасия, 40 лет, Екатеринбург: “Занимаюсь шейпингом в зале, 2 раза в неделю. Это оказалось самым приятным способом похудения, потому что на таких групповых занятиях легко найти единомышленников, что всегда дает хороший результат. За полгода сбросила 8 кг, при этом чувствую себя хорошо, даже перестала болеть спина”.
Екатерина, 34 года, Иркутск: “Нет возможности пока ходить в зал, потому что ребенок маленький. Занимаюсь шейпингом дома, 3 раза в неделю, стараюсь смотреть больше видео, чтобы все делать правильно. Пока за те 5 месяцев, что занимаюсь, удалось дойти до размеров, которые были до беременности. Но не собираюсь останавливаться на этом, хочу сбросить еще пару килограммов!”
